Un bon vélo contribue certainement à la réussite, mais tous cycliste vous dira : " ce sont toujours les jambes qui font la différence ". Si vous donnez le vélo de Chris Boardmann à une personne non entraînée, elle ne gagnera en aucun cas le prologue du Tour de France. L’utilisation d’une bicyclette haut de gamme aide un coureur à remporter la victoire, mais c’est grâce à l’entraînement auquel il s’est soumis qu’il pourra gravir la plus haute marche du podium.

Actuellement, les connaissances dans les domaines de la médecine et de la diététique, plus particulièrement, contribuent à une meilleure approche de l’effort. Plus son approche est précise, plus le coureur pourra donner le meilleur de lui-même à une échéance donnée, au Tour de France pour la plupart d’entre eux ! A notre époque, les entraînements des sportifs de haut niveau sont divisés en cycles. Ce procédé permet un entraînement optimal, il est possible grâce à une meilleure connaissance du coeur et des muscles.

" On peut toujours reculer les limites de l’effort, parce qu’on va mieux gérer son approche. On maîtrise de mieux en mieux toutes les données qui permettent d’acquérir le cent pour cent de ses moyens. "

Marc Madiot
Directeur sportif de l’équipe
La Française des Jeux
et ancien coureur professionnel

Marc Madiot a parfaitement raison ! La preuve en est que les moyennes de vitesse lors des grands tours sont toujours plus élevées. Ce n’est sûrement pas un hasard; l’avancée technologique y contribue certainement, mais la principale raison de cette augmentation est principalement due à cette meilleure approche de l’effort.

Les détails des modes d’entraînement sont complexes, de même que les études du corps humain. C’est pour cela que je me contenterai de vous expliquer les différentes approches que l’on peut avoir, sans rentrer dans des détails complexes, qui pourraient faire l’objet d’une thèse de médecine sportive.

5.1. Notre organisme

Une bonne connaissance du fonctionnement de notre organisme est la clef pour avoir une bonne maîtrise de l’effort. Plus nous connaîtrons les réactions de notre corps, plus nous pourrons le maîtriser et l’adapter à des conditions extrêmes. Les trois principaux facteurs qui entrent en ligne de compte sont :

5.1.1. Le fonctionnement des muscles

Chaque sportif, du tireur à l’haltérophile, utilise ses muscles. Les muscles peuvent être considérés comme un petit moteur devant consommer du carburant pour fonctionner correctement. Cette " essence " provient de la dissociation d’une molécule : l’adénosine triphosphate (ATP) ; elle est formée d’une base (l’adénine), d’un sucre (le ribose) et de trois groupes de phosphates.

Le stockage de l’ATP dans nos muscles est très limité. En effet, elle est consommée en quelques secondes d’effort. Pour maintenir l’activité physique, le corps doit alors synthétiser l’ATP de trois manières étroitement liées. Il privilégiera une voie métabolique qui dépend de la puissance musculaire requise et de la durée de l’exercice.

Le métabolisme aérobie et anaérobie

La voie de remplacement de l’ATP la plus rapidement mise en œuvre utilise la phosphocréatine, qui est également une molécule énergétique contenant du phosphate. L’énergie dégagée par la dégradation de cette molécule sert donc à remplacer l’ATP. Cette voie ne fonctionnant qu’une dizaine de secondes, peut uniquement servir lors d’un sprint (cent mètres, sprint dans les courses cyclistes, etc.). Pour les efforts prolongés, le corps met alors deux autres systèmes sur pied : la glycolyse anaérobie et la glycolyse aérobie.

La glycolyse anaérobie intervient en premier lieu. Les cellules dégradent alors le glucose ou le glycogène contenu dans nos muscles. Cette dégradation produit malheureusement un déchet : le lactate. Celui-ci, en s’accumulant, va se transformer en acide lactique. Cet acide va alors provoquer les brûlures musculaires propres aux personnes qui manquent d’entraînement.

L’entraînement sert à habituer les athlètes à avoir une forte concentration d’acide lactique dans leurs muscles. Mais, même chez les personnes entraînées, au bout d’un certain temps, la surabondance d’acide va ralentir les contractions musculaires. Le corps doit alors passer le relais à la glycolyse aérobie.

Pour les épreuves d’endurance, le corps va donc obtenir de l’énergie grâce au métabolisme aérobie. Celui-ci agit par dégradation des sucres, des graisses et des protéines en présence d’oxygène. Contrairement à la glycolyse anaérobie, elle n’est pas activée immédiatement. Ce n’est qu’après quelques minutes (une ou deux) qu’elle est déclenchée. Ce délai sert à l’adaptation du rythme cardiorespiratoire qui doit fournir l’oxygène nécessaire à la combustion des différents sucres, graisses et protéines.

Avec l’activation de cette voie, les autres ne fonctionnent plus qu’à un niveau réduit. De l’acide lactique et du lactate sont toujours produits, mais en quantité moindre, consommée par les muscles moins actifs ou métabolisée dans le foie, ce qui évite leur accumulation.

Malgré son efficacité, le métabolisme aérobie produit de l’énergie en quantité limitée. Des besoins temporaires supplémentaires doivent être pris en charge par les autres voies, sans cesse renouvelées.

Un cycliste tire l’essentiel de son énergie du processus aérobie. Mais quand il doit sprinter, le corps utilise immédiatement en complément d’ATP stockée ou d’ATP créée par voie de phosphocréatine. Quand le sprint se prolonge plus de quinze secondes, la glycolyse anaérobie prend le relais et une fois le sprint terminé, le métabolisme aérobie redevient prépondérant.

Cette explication, qui peut vous paraître compliquée, est pourtant simplifiée. Ce qu’il faut en retenir, c’est que le cycliste tire le nonante neuf pour cent de son énergie par le processus aérobie.

Ces constations permettent de cibler la zone d’entraînement, c’est-à-dire dans notre cas, le processus aérobie. Afin de s’améliorer sans dépenser toute son énergie, il faut s’entraîner au quatre-vingts pour cent de ses moyens. Ainsi, suite à un entraînement régulier, notre corps s’adapte à l’effort et nous permet de progresser toujours plus.

Mais la simple étude des muscles n’est pas pratique; elle ne permet pas au sportif de savoir dans quel processus il est à un moment donné. C’est pour cela que des ponts entre le coeur et les muscles ont été découverts. Le pouls permet de définir de manière précise le seuil entre la glycolyse aérobie et la glycolyse anaérobie; de plus, il est facilement mesurable à l’aide d’un cardio-fréquencemètre

5.1.2. Le seuil anaérobie

Comme tout le monde le sait, les battements du coeur augmenteront en fonction de l’effort fourni par nos muscles. Le nombre de battements par minute est très variable d’une personne à l’autre. A une vitesse donnée, le coeur d’un sportif d’endurance de haut niveau battra à cent vingts pulsations par minute, alors que celui d’une personne non-initiée atteindra les sommets.

L’approche la plus judicieuse et la plus saine que l’on puisse faire de l’effort est sans aucun doute l’étude de la fréquence cardiaque. Actuellement, la majeure partie des athlètes de haut niveau s’entraînent en fonction de leur coeur. Ce mode de faire est même recommandé pour des personnes ne voulant pas pratiquer de la compétition, mais simplement garder une bonne forme physique.

Le professeur Italien Conconi a découvert que la fréquence cardiaque augmentait proportionnellement à la charge de travail fournie par les muscles. Cela intervient seulement dans un premier temps. Dès le moment où l’effort se prolonge, la droite marquera une cassure se produisant justement au moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang. Cette rupture est appelée seuil anaérobie.

Rappelez-vous du chapitre précédent (le fonctionnement des muscles); on y disait que la trop forte quantité d’acide lactique dans le sang produisait un changement de métabolisme ! Grâce à la courbe de Conconi, on peut définir de manière précise le moment où le sportif passe à la glycolyse aérobie.

Actuellement, ce système est le plus précis et le plus utilisé dans le monde du sport. L’autre manière de procéder serait la prise de sang, mais vous pouvez imaginer sans trop de problème quelles seraient les conséquences d’une prise de sang durant un effort intensif.

5.1.3. La fréquence cardiaque pour seule mesure

Le cycliste tire l’essentiel de son énergie du métabolisme aérobie. Afin de s’améliorer et de ne pas brûler ses réserves, il devra s’entraîner à une fréquence cardiaque inférieure au seuil anaérobie (septante à quatre-vingts pour cent en dessous). Ce mode de faire permettra une amélioration constante et surtout ses réserves de glucose (utilisées lors du métabolisme aérobie) resteront intactes pour les compétitions. Si le coureur progresse au long de l’année, la courbe de Conconi s’aplanira !

Exemple :

Afin de calculer la fréquence optimale d’entraînement, il faut donc connaître son seuil anaérobie. Ce seuil varie d’après plusieurs facteurs : l’âge, l’entraînement, la capacité d’absorption de l’oxygène (VO2), etc. Pour les personnes ne pratiquant pas de sport à un haut niveau, il existe des tableaux composés de valeurs moyennes.

Pour calculer son seuil anaérobie, il suffit de prendre le quatre-vingts pour cent de sa fréquence cardiaque maximale. Cette dernière se calcule ainsi : deux cent vingt moins l’âge. Les valeurs ainsi calculées sont des moyennes. Pour des personnes disposant déjà d’un entraînement d’endurance, on utilise généralement le quatre-vingt cinq pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez découvrir quelques exemples :

Ces valeurs moyennes peuvent être utilisées par des personnes désirant garder une bonne forme physique et ne visant pas la médaille d’or aux futurs Jeux olympiques. Pour les sportifs de haut niveau, ces valeurs n’ont absolument rien à voir avec leur condition physique très particulière. Dans leur cas, il faudra calculer le seuil anaérobie de manière individuelle.

La principale différence survenant après un entraînement d’endurance est la diminution du pouls au repos. Contrairement à ce que disent certaines personnes, cela n’a rien d’anormal ni de malsain, bien au contraire. Le coeur est un muscle comme un autre, si on le sollicite beaucoup (comme le font toutes les personnes pratiquant un sport), il va grandir et ainsi envoyer plus de sang dans nos veines en un seul battement.

Un bonne irrigation sanguine est très importante lors de l’effort, car ce sont les globules rouges qui :

Sachez encore que plus on a de sang dans notre corps, plus ces avantages seront mis à profit. La présence d’une grande quantité de sang permet aussi d’accumuler plus d’acide lactique. Si les globules rouges sont nombreux, l’oxygène et le combustible arriveront en plus grand nombre dans les muscles et la performance sera améliorée. Le chapitre du dopage traitera d’un produit (l'EPO) destiné à augmenter le nombre de globules rouges.

5.1.4. Le test de Conconi

Le test de Conconi permet de calculer le seuil anaérobie de manière individuelle. Si l’on dispose du matériel nécessaire, on peut très facilement se soumettre à ce test chez soi; cependant, il vous faudra l’aide d’un assistant.

Le but de ce travail n’est pas de vous décrire de manière précise comment procéder pour réaliser ce test. De plus, je vous conseille vivement de faire appel à un médecin, car il faut être en très bonne condition physique pour ne pas risquer d’avoir un malaise ou, au pire, un arrêt cardiaque. En effet, ce test vous poussera jusqu’aux limites de l’épuisement. Certains médecins vous soumettront volontiers à ce genre de tests. De plus, votre docteur pourra vous assurer que vous n'encourez aucun danger et il obtiendra des résultats bien plus précis !

Le matériel généralement utilisé par les médecins est :

Le déroulement du test

Avant de commencer, il vous faut installer votre cardio-fréquencemètre (plus de détails au point traitant des montres POLAR). Ensuite, vous prenez place sur la bicyclette et vous vous échauffez un peu. Voilà, tout est en ordre ? Le test peut commencer !

Au départ, le vélo est réglé sur une puissance de cent watts. Vous commencez alors à pédaler à un rythme d’environ quatre-vingts tours par minute. Après cent vingts secondes à ce rythme, votre fréquence cardiaque doit être notée, à moins que le cardio-fréquencemètre la mette dans sa mémoire. Pendant ce temps, vous continuez bien entendu à pédaler et vous augmentez la performance de vingt watts. L’intervalle suivant est de cent secondes; une fois qu’il est écoulé, la fréquence cardiaque est notée et la performance est augmentée.

Ensuite, la fréquence cardiaque doit être mesurée à différents intervalles bien précis et la puissance doit être augmentée. Le but de l’exercice est de toujours pédaler au même rythme, malgré la puissance qui augmente sans cesse et ce, jusqu’à l’épuisement total !

Dès que vous relâchez l’effort, buvez quelque chose tout en continuant à pédaler à une puissance très basse, ceci afin de ne pas stopper l’effort trop brusquement. Généralement, le médecin dispose d’un cardio-fréquencemètre mémorisant les fréquences cardiaques. Si c’est le cas, ils sont adaptables avec un programme informatique qui va calculer automatiquement le seuil anaérobie, la puissance maximale et la fréquence cardiaque maximale. Dans le cas contraire, il faudra faire le graphique à la main et déterminer le seuil anaérobie de manière approximative.

L’analyse de ces différents résultats permet de concevoir un plan d’entraînement détaillé et surtout de l’optimiser suivant les caractéristiques du sportif !

5.2. Présentation de l'entreprise Polar Electro Oy

Le professeur Seppo Säynäjäkangas a fondé cette entreprise en 1977. Aujourd’hui, il est le président du conseil d’administration et l’actionnaire principal d’une entreprise mondialement connue. Le Professeur, avant de fonder Polar Electro Oy, était à la tête du laboratoire électronique de l’Université de Oulu en Finlande.

De nombreuses années de recherches ont été nécessaires avant de créer un produit aux nombreuses qualités, mondialement connu et orienté vers les besoins du client. Aujourd’hui, Polar Electro Oy met sur le marché des cardio-fréquencemètres d’une grande renommée.

On distingue deux grandes gammes de cardio-fréquencemètres : la Fitness Line et la Profi Line. La grande caractéristique de ces produits est la liaison sans fil entre l’émetteur, situé autour de la poitrine, et le récepteur, situé au poignet sous forme de montre ou sur le guidon du vélo. Cette caractéristique ne diminue aucunement la précision de ces engins aux multiples fonctions.

La Fitness Line

Elle est plus spécialement conçue pour toutes les personnes ne désirant pas faire de la compétition de haut niveau, mais plutôt de tirer le meilleur parti de leur programme de mise en forme. La politique de ces produits est surtout axée sur un prix accessible. Le cardio-fréquencemètre le plus bas de gamme indique uniquement la fréquence cardiaque, alors que le meilleur de la gamme a déjà de nombreuses fonctions.

La montre présentée ci-dessous est la meilleure de la gamme Fitness, elle a donc un maximum d’options. Entre le cardio-fréquencemètre mesurant uniquement la fréquence cardiaque et cette dernière, on trouve trois autres produits avec des qualités un peu moindres. Les différents produits de Polar Electro Oy forment un dégradé; chaque montre a une ou deux fonctions de plus que la précédente. Les prix pour la gamme Fitness s’élèvent de cent quarante à deux cent trente francs environ.

POLAR PACER^TM

C’est le meilleur cardio-fréquencemètre de la gamme Fitness. Il cumule les fonctions suivantes :

La Profi Line

Cette gamme de produit est spécialement conçue pour les sportifs de très haut niveau ou pour les personnes désirant rejoindre l’élite mondiale. En plus des fonctions générales d’un cardio-fréquencemètre, ces modèles comprennent des fonctions de test, jusqu’à l’analyse complète de l’entraînement sur PC à l’aide d’un programme mis au point par Polar Electro Oy.

5.3. L'alimentation

Tous les aliments que nous consommons sont composés de cinq constituants individuels. Il s’agit :

Les minéraux et les vitamines ne contribuent que très peu, pour ne pas dire pas du tout, à la mise à disposition d’énergie. C’est pourquoi je me concentrerai surtout sur les trois autres. Ces derniers se trouvent principalement dans les aliments suivants :

Je vais vous décrire les différentes caractéristiques et fonctions de ces différents constituants. N’étant pas un spécialiste en diététique, je me permettrai de faire quelques simplifications.

Les protéines

Elles servent surtout à la fortification et à la " construction " de notre corps. En cas d’urgence et d’effort intensif, le foie peut transformer les protéines en glucide. L’inverse est également possible, par contre, la graisse ne peut être retransformée en une autre substance.

Les glucides (ou hydrates de carbone)

On distingue trois groupes de sucres :

Le glucide est le carburant de nos muscles par excellence; il est utilisé à cent pour cent par ces derniers et également par le cerveau ! Lors de grands efforts, le nonante pour cent des ressources énergétiques sont fournies par le glucose. Malheureusement, son stockage est peu pratique; c’est pourquoi il doit être utilisé rapidement, sinon le corps se débarrasse du surplus. Suivant l’intensité de l’effort et nos habitudes alimentaires, le glucose peut généralement être utilisé de quarante-cinq à nonante minutes, ensuite s’il n’est pas " renouvelé ", le sportif encoure de gros risques (hypoglycémie).

Les lipides

Plus couramment appelées les graisses, elles sont l’ennemi numéro un de toutes les personnes souffrant d’un excédent de poids. Pourtant, si on les consomme de manière modérées, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles apportent principalement des vitamines lipolytiques et des acides gras. Le gros problème de la graisse est son stockage. Une fois que l’organisme l’a mis en réserve, il n’y a plus qu’un seul moyen naturel de l’éliminer : la brûler par l’effort !

Eh oui, l’effort ou la chirurgie esthétique constituent les deux seuls moyens d’éliminer de manière durable les graisses. Toutes les techniques de régimes miracles proposées dans la presse féminine peuvent être efficaces, mais elles diminueront généralement la masse musculaire, mais pas la graisse ! Ce système déséquilibre alors l’organisme et, dès que le régime est terminé, la personne en question a tendance à reprendre encore plus de poids qu’avant.

De plus, il est bon de savoir que, pour détruire la graisse, le corps doit disposer d’une certaine enzyme qui a la fâcheuse tendance de disparaître si les efforts fournis par les muscles sont insuffisants. Les personnes disposant de cette enzyme ont une très grande chance, car même si elles ne fournissent aucun effort, elle continuera son travail ! Pour les autres, il ne vous reste plus qu’à commencer un sport pour solliciter son retour !

La diététique est un sujet passionnant, mais malheureusement très complexe ! Cette science contribue de manière non-négligeable aux performances sportives, toutes disciplines confondues. Une meilleure approche du fonctionnement de nos muscles et de notre organisme en général permet d’adapter la nourriture de manière optimale. N’oublions surtout jamais que l’alimentation est à la base de la vie. Si un jour elle venait à disparaître, je ne donne pas long à vivre à l’espèce humaine et à toutes les espèces vivantes de la planète !

5.3.1. Les boissons énergétiques

A la suite d'une longue adaptation et à un entraînement intensif, le corps humain est capable de supporter de très lourdes charges. Ainsi, les cyclistes professionnels ont la faculté d’augmenter leur production d’énergie journalière de manière considérable. Cela est possible grâce à une alimentation équilibrée et très calorifique.

Une étude menée sur le Tour de France a démontré qu’un cycliste peut dépenser plus de 32 MJ (soit environ 7’600 kcal) lors d’une épreuve de montagne très dure et, en moyenne, un coureur dépense environ 24 MJ (soit environ 5’700 kcal) par jour. La même étude a aussi démontré que seul les coureurs capables d’absorber autant d’énergie qu’ils en dépensent peuvent arriver à Paris sans encombre.

Cette énergie est consommée dans des repas riches en énergie que les coureurs prennent avant et après la course, mais également sous forme d’hydrates de carbone durant la course. Il a été démontré qu’une bonne alimentation durant l’effort contribue au succès. De plus, vu la difficulté des épreuves cyclistes, il serait extrêmement dangereux de ne rien consommer pendant la course. Les coureurs n’étant pas capables d’équilibrer consommation et dépense d’énergie ont souvent dû quitter le Tour prématurément, un pareil déséquilibre provoquant généralement une extrême fatigue. De plus, n’oublions pas que le temps de récupération sur les courses par étape est très court.

L’importance des boissons énergétiques est primordiale; elles permettent de remplacer les sucres brûlés par notre organisme et également les sels minéraux qui partent avec la transpiration. De plus, elles sont conçues pour que le corps passe rapidement leurs différents composants dans le sang, afin que l’organisme puisse profiter au plus vite de leurs bienfaits.

De plus, durant l’effort, le corps a tendance à se déshydrater (transpiration), il est donc primordial de lui apporter du liquide !

5.3.2. Présentation du produit Isostar

Isostar est un des produits énergétiques le plus connu. Je pense que tout le monde connaît cette boisson; par contre, certaines personnes ne connaissent peut-être pas les barres énergétiques. Cette gamme de produits relativement vaste et complète, est produite par l’entreprise Suisse Wander.

Ces aliments sont spécialement développés pour des activités sportives exigeantes ou requérant une grande endurance. Ils fournissent à notre corps une combinaison d’hydrates de carbone, de vitamines et de minéraux facilement assimilables par l’organisme et surtout par le métabolisme musculaire. Son but est d’améliorer la performance tout en ménageant les réserves créées par notre organisme. Pour un effet optimal, il est recommandé d’en absorber peu avant l’effort (trois à cinq minutes) et tout au long de l’exercice, soit environ une à deux gorgées toutes les quinze à vingt minutes.

Ces produits sont le fruit de recherches scientifiques rigoureuses. Ils sont également utilisés avec succès par des sportifs professionnels !

Voici l’analyse de trois boissons énergétiques produites par Wander (source: Karteikarten ISOSTAR) :

5.4. Le dopage

Le dopage est en quelque sorte le " bébé " du mariage sports et science. En effet, si ce mariage n’aurait jamais eu lieu, le dopage n’aurait sûrement jamais pu naître, car il est le fruit de manipulations génétiques que seul des scientifiques chevronnés peuvent faire. Les chimistes inventent le produit soi-disant miracle que le sportif utilise.

Ce fléau, que l’on peut appeler " le cancer des fédérations sportives ", s’attaque à toutes les disciplines sans distinction. Cependant, certaines sont plus atteintes que d’autres ; le cyclisme, par exemple, où l’on juge que le 99 % des coureurs professionnels, pour ne pas dire le 100 %, sont dopés, et ce, malgré les contrôles rigoureux auxquels ils sont soumis avant chaque course.

Il s’attaque partout, on peut pratiquement dire que la terre entière est infectée par cette " pourriture ". Car ces produits, qui découlent de la collaboration sports et science, ne s’utilisent plus seulement pour quelques sportifs d’élite, mais également chez les amateurs et même parfois chez les juniors ! Ce problème qui a trop longtemps été un sujet tabou doit être mis au jour, et au plus vite, car les sportifs se dopant sont très nombreux, trop nombreux.

Actuellement, on peut trouver toutes les sortes d’hormones désirées sans trop de difficulté. Un véritable trafic de produits dopants est en train de se mettre en place, et s’il n’y a aucune réaction immédiate, d’ici quelques années, il pourrait devenir semblable au trafic de la drogue. Le marché n’est certes pas aussi grand que celui de la poudre blanche et de l’herbe, mais il est bien présent. Les personnes intéressées par ce genre de produits sont nombreuses ; le plus dramatique, c’est qu’il ne s’agit plus uniquement des sportifs de tous niveaux, mais également de certains jeunes se trouvant trop frêles, qui décident d’aller acheter des hormones de croissance pour un jour pouvoir ressembler à Stallone ou à Schwarzenegger sans trop d’efforts.

A mon avis, il ne faut surtout pas négliger ce phénomène. Et les personnes qui jusqu’alors étaient non sportives, devraient également se sentir concernées par ce démon. Le dopage qui concernait qu’une infime partie des sportifs il y a vingt ans, est en train de se transformer en un véritable problème de société.

Il faut sanctionner sévèrement les sujets dopés et ceux qui vendent ces produits. Le peu d’hommes qui se font attraper doivent servir d’exemple au reste de la société, pour la décourager à jamais de l’utilisation de ces hormones ou autre " cochonnerie ". Ce mode de faire qui peut paraître très sévère, est à mon avis le seul moyen de limiter la triche. Le grand problème dans ce domaine est sans doute la détection du produit dans le sang ou dans les urines. Cependant, de nouvelles méthodes sont sans cesse découvertes.

5.4.1. Qu’est-ce que le dopage ?

" DOPAGE n.m. 1. Emplois de substances destinées à accroître artificiellement et provisoirement les capacités physiques de quelqu’un, d’un animal; doping. "

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